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COSA SONO

 

Le proteine sono uno dei macronutrienti fondamentali per il nostro organismo e ricoprono un ruolo cruciale, soprattutto per chi pratica sport, in particolare il bodybuilding. In questo articolo, esploreremo cosa sono le proteine, come funzionano nel contesto dell’allenamento e perché sono essenziali per chi desidera costruire massa muscolare.

Le proteine sono molecole composte da aminoacidi, che sono considerati i "mattoni" della vita. Esistono 20 aminoacidi, di cui 9 sono essenziali, il che significa che devono essere assunti attraverso la dieta poiché il corpo non è in grado di sintetizzarli. Le proteine svolgono diverse funzioni, tra cui:

-Costruzione e riparazione dei tessuti: sono fondamentali per la crescita e il recupero dei muscoli.

-Produzione di enzimi e ormoni: le proteine sono coinvolte in molte reazioni chimiche e regolano processi biologici essenziali.

-Supporto al sistema immunitario: alcune proteine sono cruciali per la difesa del nostro corpo contro le malattie.

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BODYBUILDING E PROTEINE

 

Perchè le proteine sono così importanti, se l'obiettivo è perdere peso o mettere su massa muscolare?

Bene, non tutti sanno che le proteine sono il macronutriente con il potere termogenico più elevato. Questo significa che, il nostro corpo necessita di maggiore energia per poterle assimilare. Da questo intuiamo come sia importante inserirle nella nostra dieta, se il nostro obiettivo è perdere peso! Le proteine necessitano di un quantitativo di energia più elevato da parte del nostro metabolismo per poter essere assimilate. Inoltre, hanno un potere saziante nettamente maggiore rispetto a carboidrati e grassi.

Nel bodybuilding le proteine sono particolarmente importanti per diverse ragioni:

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-Costruzione della massa muscolare: L’allenamento di resistenza, come il sollevamento pesi, provoca microlesioni alle fibre muscolari. Le proteine forniscono gli aminoacidi necessari per riparare e costruire nuovi tessuti muscolari, contribuendo al fenomeno dell'ipertrofia;

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-Recupero post-allenamento: Dopo un'intensa sessione di allenamento, il corpo ha bisogno di recuperare. Un apporto adeguato di proteine aiuta a ridurre i tempi di recupero, favorendo la sintesi proteica;

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-Regolazione del peso: Le proteine hanno un effetto saziante maggiore rispetto ai carboidrati e ai grassi, il che può aiutare nel controllo del peso corporeo.

Per i bodybuilder che devono mantenere una certa composizione corporea, un'alimentazione ricca di proteine può essere un valido alleato.

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-Mantenimento della massa muscolare durante la fase di definizione: Durante la fase di taglio calorico, in cui si cerca di ridurre il grasso corporeo, è importante mantenere la massa muscolare. Un adeguato apporto proteico aiuta a preservare i muscoli.

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COME ASSUMERLE?

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La quantità di proteine necessaria varia a seconda di diversi fattori, come il peso corporeo, il livello di attività fisica e gli obiettivi personali. Per chi pratica sport, le raccomandazioni generali suggeriscono un'assunzione di circa 1,6-2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. È importante distribuire l'assunzione di proteine nell'arco della giornata, consumando fonti proteiche ad ogni pasto e spuntino.

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Fonti di Proteine:

Le proteine possono essere ottenute sia da fonti animali che vegetali. Alcuni esempi includono:

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-Fonti animali: carne magra (pollo, tacchino, manzo), pesce, uova, latticini (latte, yogurt, formaggio);

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-Fonti vegetali: legumi (lenticchie, ceci, fagioli), tofu, seitan, quinoa, noci e semi.

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Per coloro che seguono diete vegetariane o vegane, è fondamentale combinare diverse fonti vegetali per assicurarsi di assumere tutti gli aminoacidi essenziali.

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MITI A CUI NON DEVI CREDERE!

 

Ecco alcuni miti comuni da sfatare riguardo le proteine e il bodybuilding:​

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1. Più proteine significano più massa muscolare

Si pensa spesso che un eccesso di proteine porterà automaticamente a una maggiore crescita muscolare.
Sebbene un adeguato apporto proteico sia cruciale per la costruzione muscolare, c'è un limite a quanto il corpo può utilizzarne. L'eccesso di proteine viene semplicemente trasformato in energia o immagazzinato come grasso. 

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2. Le proteine in polvere sono necessarie

Molti credono di dover assumere proteine in polvere per raggiungere i propri obiettivi.
Le proteine in polvere possono essere utili per chi ha difficoltà a soddisfare le proprie esigenze proteiche attraverso l’alimentazione, ma non sono essenziali. Una dieta equilibrata può fornire tutte le proteine necessarie.

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3. Le proteine animali sono migliori delle proteine vegetali

Si tende a pensare che solo le proteine animali siano complete e di alta qualità.
Anche se le proteine animali contengono tutti gli aminoacidi essenziali, molte fonti vegetali, se combinate correttamente, possono fornire tutti gli aminoacidi necessari. Ad esempio, la combinazione di riso e fagioli offre un profilo amminoacidico completo.

 

4. Mangiare proteine subito dopo l'allenamento è fondamentale

Si crede che ci sia una finestra anabolica ristretta che richiede l’assunzione immediata di proteine dopo l’allenamento.
Sebbene sia utile consumare proteine dopo l’allenamento, la finestra per l'assunzione ottimale è più ampia di quanto si pensi. L'importante è assicurarsi di avere un adeguato apporto proteico nell'arco della giornata.

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5. Le proteine fanno male ai reni

Si sostiene che un'elevata assunzione di proteine possa danneggiare i reni, soprattutto nelle persone sane.
Per le persone con reni sani, un apporto proteico adeguato non è dannoso. Tuttavia, chi ha già problemi renali dovrebbe consultare un medico riguardo all'assunzione proteica.

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6. Le diete ad alto contenuto di proteine sono sempre sicure

Molti credono che le diete ad alto contenuto proteico siano sempre salutari e efficaci.
Un apporto eccessivo di proteine, soprattutto se si trascurano gli altri macronutrienti e micronutrienti, può portare a carenze e problemi di salute. È fondamentale seguire una dieta equilibrata.

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7. Tutti gli integratori proteici sono uguali

Si pensa che tutte le proteine in polvere offrano gli stessi benefici.
Esistono vari tipi di proteine in polvere (siero di latte, caseina, soia, piselli, ecc.) e ognuna ha un profilo nutrizionale diverso. È importante scegliere un prodotto che si adatti alle proprie esigenze.

 

8. La carne è l'unica fonte di proteine

Si crede che solo la carne possa fornire proteine sufficienti.
Ci sono molte fonti proteiche vegetali e di origine animale, come legumi, latticini, uova, noci e semi, che possono fornire un adeguato apporto proteico.

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IN CONCLUSIONE

 

In conclusione, le proteine rivestono un ruolo cruciale nel bodybuilding, supportando la crescita muscolare, il recupero e la regolazione del peso corporeo. Per ottenere i migliori risultati, è essenziale pianificare un'alimentazione bilanciata che includa un adeguato apporto proteico, in base agli obiettivi personali e allo stile di vita. Ricordate che la qualità delle proteine è altrettanto importante quanto la quantità; quindi, scegliete fonti di alta qualità per massimizzare i benefici.